学会这3步和肉肉say bye bye

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时尚生活 |   凤凰生活     40   2017-09-06

  减肥总是一个不衰话题,时刻被爱美人士挂在嘴边。可是很多人烦恼,为什么往往越减越肥?没有用对方法让你一直反复于减重与反弹之间,本期内容列举了几大步骤,帮你用对方法,事半功倍。

  第1步

  4式沙发操 修身塑形

  减重最重要的是要有适当的运动,迈开腿、管住嘴,最经典也最有效。下面就有几招简单的运动,强度不大,但意在能坚持。

  1式

  夹枕头修大腿

  时间:20-30秒为1组,每次2-3组。

  功效:修紧大腿线条。

  步骤1:坐在一张承托力较高的沙发上(如果没有,普通椅子也可以),把膝盖呈90度曲起。

  步骤2:用膝盖把枕头夹住,并以大腿的力量把枕头夹实,避免掉下来。

  2式

  上下沙发

  时间:15-20下为1组,每次2-3组。

  功效:提升代谢率,修大腿、臀部及下腹线条,锻炼心肺功能,帮助烧脂。

  步骤1:面向沙发站立,把上身挺直,同时把其中1只脚踏上沙发。

  步骤2:另1只脚也踏上沙发上站立,并确保整个脚掌站立在沙发上。完成后,再次返回地面,重复步骤1。

  3式

  按沙发修手臂

  时间:15-20下为1组,每次约2-3组。

  功效:修紧手臂、ByeBye肉线条。

  步骤1:手撑向后手臂伸直按着沙发边缘,并半蹲,同时保持腰背挺直。

  步骤2:以手臂的力量,带动身体慢慢往下蹲,并保持手向后及平稳呼吸,再返回步骤1。

  4式

  沙发平板支撑

  时间:约30秒为1组,每次可做2-3组。

  功效:修紧核心肌群线条,锻炼肌肉。

  步骤1:双手与肩同宽垂直按地,再把双脚张开至髋的阔度,并用脚指尖按着沙发支撑身体。在平板支撑过程中,请记得收紧腹部肌肉,并保持身体平衡,侧看整个背部呈一直线方为正确。

  第2步

  运动后怎样正确进食

  运动后要怎样吃?这是很多减重人士困扰的事情,经历了前期的控制、调整,大量的运动过后最担心的就是热量超标,功亏一篑。很多减肥人士都很怕运动后饮食比日常更快吸收,甚至传出会吸收双倍或以上的卡路里,继而演变出“运动后一小时内不能进食”、“运动后只能饮水解饿排毒”等做法。虽然运动后的确是最易吸收的时间,但只要懂得进食,便可以令运动减肥的效果延长,燃烧更多卡路里。适量运动加适当饮食,才有效减肥。

  谬误一

  运动后不能进食?

  进行有氧运动时,用于平衡血糖的肝醣会大量被消耗,身体缺醣时会较容易感到晕眩乏力,也较难集中精神,若没有即时补充醣份,更会令稍后的胃口大增,容易暴饮暴食。所以运动后立即进食少量食物,可以减低稍后的食欲,又能即时补充体力,让运动效果发挥得更好。

  慢跑、跳舞、打拳等都是都市人热爱的有氧运动,然而不少人会因为运动后没有正确饮食而“愈减愈肥”。

  谬误二

  运动后饮用运动饮料最适合?

  广受大众喜爱的运动饮料,无疑比饮水更能补充身体流失的水份和电解质,但运动饮料并无蛋白质及营养成分,加上运动饮料中的糖份亦远超身体流失的醣份,所以多喝也容易致肥;相反,进食简单的食品更有效补充体力。适量饮用运动饮料可补充大量出汗流失的水份和电解质,但不宜大量饮用。

  谬误三

  运动后喝水饱腹?

  运动时身体会排出大量汗水,而运动后单纯饮水,只能解渴和补充身体流失的水份,并不能充饥,即使有饱肚感亦只会维持短暂的时间。

  谬误四

  常做运动,身形却不够紧实?

  有氧运动是会燃烧肌肉的,所以多做带氧运动的人,身形会比较瘦削,但相对不够紧实。想令身形更修长紧致,可靠负重运动提升肌肉的力量和耐力,再配合高蛋白质、钙和矿物质的饮食习惯,就可以让身形更完美。

  运动后聪明餐单

  要补充身体的糖分、蛋白质及矿物质,最简单的当然是一份营养全面的三文治。

  碎牛肉蛋三明治

  材料:碎牛肉、鸡蛋、芝士碎、麦包

  做法:将碎牛肉混合蛋浆及芝士碎炒熟(如想更低脂,可蒸熟),烘烤麦包至微脆,再加入碎牛肉蛋便成。

  第3步

  改变体质变成吃不胖佳人

  你很努力运动,也很严格控制饮食,但一旦松懈就很容易复胖。而身边常常会有朋友,不爱运动、吃个不停,却身形匀称、甚至纤瘦。想吃不胖,就要学会良好的饮食习惯。改变了体质自然就可提升身体的基础代谢率(BMR),加快新陈代谢率及血液循环,增加身体消耗热量的速度,养成易瘦体质,减重、维持就变得轻而易举。

  易胖体质Vs易瘦体质

  身体的基础代谢率会决定你是易胖还是易瘦体质。易瘦体质的人由于代谢速度快,所以每天自然消耗的热量高于摄入热量,即使不运动都能很轻松地瘦下来;而易胖体质就相反,代谢速度慢,体内积蓄的热量与脂肪难以消耗,自然就会容易积聚脂肪。

  重点一:一定要吃早餐

  晚上睡眠时,新陈代谢率通常很低,肠胃清空了,身体需要补充燃料来恢复代谢率。如果再跳过早餐不吃,身体燃脂的速度就会减慢,到中午时,也容易吸收更多,所以想易瘦,一定要吃早餐。

  重点二:早餐要吃得对

  常见的早餐都重碳水化合物,但早餐多摄取蛋白质比碳水化合物好,因为蛋白质有助合成肌肉,变相提高燃脂速度。而且身体在消化蛋白质类食物时更费力费时,需要燃烧更多热量,换言之更进一步提升新陈代谢率。

  重点三:纤维素防便秘

  便秘是减重大敌,已消化的排泄物长时间停留在肠道内,会使肠道感觉神经迟钝,蠕动功能变差,令身体积聚毒素,代谢变差。多吸收食物纤维便能刺激大肠肌肉的蠕动,改善便秘,而且食物纤维具吸水性,让人有饱足感,还可以减缓糖类能量的释放速度,能够控制食欲。建议多挑选深绿色有叶蔬菜来吃,例如菠菜或芥兰,热量较低,但纤维量较多。

  重点四:少食多餐

  有些人吃个不停却很瘦,原来将同等份量的食物分四至五餐进食,比起分一日三餐吃,更能持续保持新陈代谢水平,两餐之间最好保持在两至三小时内。

  重点五:节食反而易胖

  身体需要热量来工作,没有食物,就没有燃料提供热量,身体就会开始自行调低基础代谢率,同时养成随后要摄取更多热量作为储备的习惯,久而久之便养成“易胖体质”,因此节食捱饿或许可以短时间快速减肥,但也容易反弹,持续节食一段日子后,愈减愈胖。

  重点六:最少睡八小时

  睡眠不足会令新陈代谢下降,变相降低消耗热量的能力,也会减慢脂肪的燃烧,因此每天最好保持七至八小时睡眠,以维持基础代谢率。

  文/Venusos 、Fio Chiu

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